Una de las herramientas más eficaces para reducir el impacto del tinnitus no actúa sobre el sonido directamente, sino sobre el sistema nervioso que lo amplifica. La relajación muscular progresiva es una de esas herramientas. No promete silencio, pero sí puede ayudar a bajar la activación que mantiene el acúfeno en primer plano.
En este artículo encontrarás el protocolo completo de relajación progresiva adaptado al proceso de habituación al tinnitus, con las instrucciones necesarias para practicarlo de forma autónoma. Está pensado para usarse como parte de un trabajo más amplio, siempre complementario a la valoración y el seguimiento profesional, no como sustituto.
Qué es la relajación muscular progresiva y por qué funciona con el tinnitus
La relajación muscular progresiva fue desarrollada por Edmund Jacobson en 1928. Su premisa es sencilla: aprender a identificar la tensión muscular y soltarla de forma deliberada. La persona tensa un grupo muscular concreto, mantiene esa tensión unos segundos y luego la libera, prestando atención a la diferencia entre ambos estados.
El procedimiento original era muy extenso —hasta 50 sesiones de una hora— pero Bernstein y Borkovec desarrollaron en 1973 una versión abreviada que conserva la esencia del método y es mucho más aplicable en la práctica clínica habitual.
¿Por qué es útil en el tinnitus? Porque el estrés y la tensión mantenida son factores que amplifican la percepción del sonido. Cuando el sistema nervioso está en alerta constante, el acúfeno ocupa más espacio. La relajación progresiva actúa sobre esa activación: no elimina el tinnitus, pero sí reduce el combustible que lo mantiene en primer plano.
Condiciones necesarias para practicarla bien
Para que la práctica sea efectiva, especialmente al principio, conviene cuidar el entorno y las condiciones básicas:
- Ambiente: tranquilo, sin distracciones, con temperatura confortable e iluminación tenue.
- Ropa: amplia y cómoda, sin elementos que opriman (relojes, gafas, lentes de contacto).
- Momento: evitar practicar justo después de comer o en momentos de alta activación. El final del día o antes de dormir suele funcionar bien.
- Frecuencia: se recomienda practicar dos veces al día, especialmente en las primeras semanas.
Precaución: no aplicar tensión sobre zonas musculares con dolor, lesión o patología. En esas áreas se sustituye el ejercicio por un recorrido mental: imaginar la tensión y la relajación sin realizarla físicamente.
Postura recomendada
Las dos posturas principales son tumbado y sentado. Ambas son válidas; la elección depende del momento y del objetivo.
Postura tumbada
Sobre una superficie firme. La cabeza puede tener una elevación máxima de 5 cm. Los brazos a ambos lados del cuerpo o descansando sobre los muslos. Es la postura más completa para una sesión larga.
Postura sentada
En un sillón con apoyabrazos que permita apoyar la cabeza. Pies apoyados en el suelo, brazos sobre la parte superior de los muslos con las palmas hacia abajo. Adecuada cuando no es posible tumbarse.
Postura del cochero (opcional)
En una silla sin respaldo, con el cuerpo inclinado hacia delante y los antebrazos apoyados sobre los muslos para sostener el peso del tronco. Solo se recomienda en casos excepcionales o como alternativa cuando no hay otra opción.
El ritmo respiratorio que guía cada ejercicio
Cada ciclo de tensión y relajación se coordina con la respiración. El ritmo base es:
- Inspiración + tensión muscular: 3 segundos
- Retención del aire con tensión mantenida: 3 segundos
- Espiración + relajación muscular: 6 segundos (el doble que la inspiración)
- Pausa antes del siguiente ciclo: 4 segundos
A medida que avanza la práctica, los tiempos de retención, espiración y pausa se van alargando de forma natural. La inspiración se mantiene constante. El objetivo no es cronometrar con exactitud, sino interiorizar un ritmo pausado y regular.
Cada ejercicio se realiza dos veces consecutivas antes de pasar al siguiente grupo muscular.
Los ejercicios: descripción grupo a grupo
El recorrido sigue este orden: brazo dominante, brazo no dominante, cara, cuello, hombros y tronco, abdomen, pierna dominante, pierna no dominante. En cada zona se trabajan los músculos específicos descritos a continuación.
Brazo dominante (mano, antebrazo y bíceps)
- Con el brazo extendido, apretar el puño con fuerza.
- Empujar el codo contra el apoyabrazos o contra la superficie.
- Con el brazo extendido, abrir la mano lo máximo posible.
Brazo no dominante
Los mismos tres ejercicios descritos para el brazo dominante, en el mismo orden.
Frente, cuero cabelludo, ojos y nariz
- Levantar las cejas tan alto como sea posible.
- Apretar los ojos fuerte al mismo tiempo que se arruga la nariz.
Boca y mandíbula
- Apretar los dientes mientras se llevan las comisuras de la boca hacia las orejas.
- Apretar los labios proyectándolos hacia fuera.
- Abrir la boca todo lo posible.
Cuello
- Girar la cabeza hacia la derecha.
- Girar la cabeza hacia la izquierda.
- Doblar la cabeza hacia delante (barbilla al pecho).
- Doblar la cabeza hacia atrás con suavidad.
Nota: El ejercicio de doblar hacia atrás debe realizarse con especial suavidad. Si hay dolor cervical o patología en esa zona, se sustituye por recorrido mental.
Hombros, pecho y espalda
- Subir los hombros hacia las orejas (gesto de «no saber qué pasa»).
- Llevar los hombros hacia atrás intentando juntar los omóplatos.
- Llevar los hombros hacia delante como si se quisiera abrazar a alguien.
Abdomen
- Meter el abdomen hacia adentro, conteniendo la respiración.
- Sacar el abdomen hacia fuera, conteniendo la respiración.
Pierna dominante (muslo, pantorrilla y pie)
- Intentar subir la pierna con fuerza sin despegar el pie del suelo.
- Alternativa: con la pierna estirada, girar el pie hacia delante.
- Con la pierna estirada, doblar el pie hacia arriba (pantorrilla).
- Doblar los dedos del pie hacia arriba.
- Doblar los dedos del pie hacia abajo.
Pierna no dominante
Los mismos cinco ejercicios descritos para la pierna dominante, en el mismo orden.
Relajación condicionada: cómo acortar la práctica con el tiempo
A medida que se consolida el aprendizaje, es posible reducir el tiempo necesario para alcanzar el estado de relajación. Para ello se utiliza el principio del condicionamiento: asociar la práctica de relajación a un estímulo específico, de forma que con el tiempo ese estímulo solo active el estado deseado.
El procedimiento es sencillo: practicar la relajación siempre acompañada de un mismo olor y una misma música. El olor y el sonido deben ser específicos y reservarse exclusivamente para este contexto, no usarlos en otras situaciones.
Después de un número suficiente de repeticiones, el cerebro asocia esos estímulos con el estado de relajación. Entonces puede ser suficiente escuchar esa música o percibir ese aroma para que el cuerpo active de forma más rápida la respuesta de calma. Es una forma de hacer la herramienta más eficiente con el uso.
Cómo encaja esta técnica en el proceso de habituación al tinnitus
La relajación progresiva no es una solución independiente. Funciona mejor cuando forma parte de un abordaje más amplio que incluye comprensión del mecanismo del tinnitus, trabajo sobre la atención y la respuesta emocional al sonido, y, cuando es necesario, apoyo psicológico especializado.
Su contribución principal es reducir la activación basal del sistema nervioso. Un sistema nervioso menos tenso filtra mejor los estímulos, presta menos atención involuntaria al tinnitus y responde con menos alarma cuando el sonido aparece. Eso no hace desaparecer el acúfeno, pero sí cambia el espacio que ocupa.
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Lo que conviene recordar
La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica con décadas de respaldo clínico. Su aplicación al tinnitus tiene sentido porque actúa sobre el sistema nervioso que amplifica la percepción del sonido, no sobre el sonido en sí. Aprender a soltar la tensión de forma deliberada es una habilidad que se adquiere con práctica, no de un día para otro.
La constancia importa más que la perfección. Dos sesiones diarias, aunque sean breves, producen más resultado que una sesión larga de vez en cuando. Y con el tiempo, a través del condicionamiento, la técnica se vuelve más accesible y más rápida de activar.
No se trata de luchar contra el tinnitus. Se trata de entrenar al sistema nervioso para que deje de tratarlo como una emergencia.
Preguntas frecuentes sobre la relajación progresiva y los acúfenos
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto?
Depende de la persona y de la regularidad de la práctica. Algunas personas notan mejora en el descanso y la ansiedad tras unas pocas semanas de práctica diaria. Lo importante es la constancia, no la velocidad.
¿Puedo hacerlo si tengo dolor cervical o lumbar?
Sí, pero las zonas con dolor o lesión se trabajan mediante recorrido mental: imaginar la tensión y la relajación sin ejecutarla físicamente. No se fuerza ninguna zona con patología.
¿Es suficiente con la relajación para manejar el tinnitus?
La relajación progresiva es una herramienta útil, pero no suficiente por sí sola. Funciona mejor dentro de un abordaje más amplio que incluya comprensión del mecanismo del tinnitus y, si es necesario, trabajo psicológico específico sobre la respuesta emocional al sonido.
¿La relajación puede empeorar el tinnitus si me quedo en silencio?
Es una preocupación frecuente al principio. En un entorno muy silencioso el tinnitus puede percibirse más. Por eso puede ayudar practicar con un sonido ambiental suave de fondo, especialmente hasta que la técnica esté bien interiorizada.
¿Cuándo es mejor practicarla?
Dos veces al día, preferiblemente en momentos de tranquilidad. Antes de dormir es especialmente útil si el tinnitus interfiere con el sueño. Evitar hacerlo justo después de comer o en estados de alta activación.
Sergi Barcons Bover
Psicólogo General Sanitario especializado en acúfenos y tinnitus (Col·legi Oficial de Psicòlegs de Catalunya, nº 24950). Colaborador del Centro Jordi Coromina — Clínica Teknon, Barcelona. Colaborador de APAT (Asociación de Personas Afectadas por Tinnitus).