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Relajación Progresiva

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RELAJACIÓN PROGRESIVA.

HISTORIA:

 En 1928, Jacobson ideó un procedimiento de relajación consistente en una serie de ejercicios en los que el sujeto debe ir tensando y relajando de forma alternativa sus distintos grupos musculares.

El objetivo pretende conseguir que la persona aprenda a identificar las señales fisiológicas provenientes de sus músculos cuando están en tensión, y posteriormente, cuando las identifique ponga en marcha las habilidades adquiridas para reducirlas (se relaje).

La propuesta inicial de Jacobson era muy intensiva y se realizaba en 50 sesiones, cada una de una hora de duración. Posteriormente Berstein y Borkovec, en 1996, desarrollaron una forma abreviada manteniendo la esencia del planteamiento inicial.

 

ENTRENAMIENTO DE LA RELAJACIÓN: CONDICIONES NECESARIAS

El ambiente debe ser tranquilo, libre de distracciones, temperatura confortable e iluminación tenue, sobre todo en las primeras sesiones. No debe usarse ropa, calzados u otros objetos (gafas, relojes, etc.) que opriman o molesten; es decir, conviene usar ropas amplias y cómodas. Es importante quitarse las lentes de contacto en su caso.

POSTURAS

En las primeras fases del entrenamiento se recomiendan las posturas de «tumbado» o «sentado». En la postura tumbado es recomendable que sea sobre superficie dura, con una elevación de 5 cm como máximo para el apoyo de la cabeza. Los brazos deben colocarse a ambos lados del cuerpo o descansando sobre los muslos. En la postura sentado debe usarse un sillón con apoya-brazos que permita apoyar la cabeza. Los pies apoyados en el suelo y los brazos sobre la parte superior de los muslos con las palmas de la mano hacia abajo.

Puede utilizarse también la posición de «cochero», que se realiza en una silla o banco sin respaldo, sentado con el cuerpo hacia delante de forma que los antebrazos se apoyen sobre los muslos, algo separados, y mantengan el peso del tronco. Sólo debe practicarse en casos excepcionales.

RELAJACIÓN PARA LA HABITUACIÓN

Se ha preparado un programa de relajación breve y específico como parte del proceso de habituación a los acúfenos, que incluye varios ejercicios necesarios para alcanzar dicho objetivo, a combinar con la respiración diafragmática.

El procedimiento consiste en realizar los ejercicios que vamos a desribir sobre los miembros siguientes: brazo dominante, brazo no dominante, cara, cuello, hombros, tronco, pierna dominante y pierna no dominante.

En todos y cada uno de los ejercicios deben seguirse los siguiente pasos:

  • Inspirar tensando el músculo diana (músculos que se identifican posteriormente en cada uno de los miembros descritos) y reteniendo el aire mientras se mantiene la tensión sobre el mismo. En la espiración el músculo diana se relaja.
  • Los tiempos deben ser, aproximadamente: inspirar por un espacio de 3 segundos, retener el aire por espacio de 3 segundos espirando por un espacio de 6 segundos (doble que en la inspiración). Descanso de 4 segundos entre ciclo y ciclo respiratorio.
  • A medida que avanza el proceso y por tanto la relajación, los tiempos de retención del aire, la espiración y la pausa respiratoria se hacen más prolongados y la inspiración se mantiene constante.

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Brazo dominante: manos/antebrazos/bíceps

  • 1. Con el brazo extendido apretar el puño.
  • 2. Empujar el codo contra el brazo del sillón.
  • 3. Con el brazo extendido abrir la mano lo máximo posible.

 

Brazo no dominante: manos/antebrazo/bíceps

Los mismos ejercicios que en el brazo dominante.

Frente, cuero cabelludo, ojos y nariz

  • 4. Se levantan las cejas tan alto como se pueda.
  • 5. Se aprietan los ojos al mismo tiempo que se arruga la nariz.

Boca y mandíbula

  • 6. Se aprietan los dientes mientras se llevan las comisuras de la boca hacia las orejas.
  • 7. Se aprietan los labios hacia fuera.
  • 8. Se abre la boca.

 Cuello

  • 9.   Se gira hacia la derecha.
  • 10. Se gira hacia la izquierda.
  • 11. Se dobla hacia delante.
  • 12. Se dobla hacia atrás.

Hombros, pecho y espalda

  • 13. Se levantan los hombros hacia arriba, como haciendo un gesto de «no saber que   pasa».
  • 14. Hombros hacia atrás intentando juntar los omoplatos.
  • 15. Hombros hacia adelante, como si quisiéramos abrazar a alguien.

Abdomen

  • 16. Se mete hacia adentro conteniendo la respiración.
  • 17. Se saca hacia fuera conteniendo la respiración.

Pierna y muslo miembro dominante

  • 18. Se intenta subir con fuerza la pierna sin despegar el pie del suelo.
  • 19. Alternativa: con la pierna estirada se gira el pie hacia delante.

Pantorilla

  • 20. Con la pierna estirada se dobla el pie hacia arriba.

Pie

  • 21. Se doblan los dedos hacia arriba.
  • 22. Se doblan los dedos hacia abajo.

En el miembro no dominante se realizan idénticos ejercicios a los descritos con los números 18, 19, 20, 21 y 22.

Todos y cada uno de los ejercicios (22 ejercicios descritos más los correspondientes a los miembros no dominantes) se realizarán dos veces consecutivas. El ritmo de la práctica será el marcado por la respiración. Recuérdese que debe ser: 3, 3, 6 y 4 segundos. Se aconseja realizar la totalidad de la práctica dos veces al día. Hay que evitar crear tensiones en zonas musculares lesionadas o con dolor. En estas zonas se sustituirá el ejercicio por un recorrido mental.

Con el fin de reducir en el futuro la duración de la práctica descrita es aconsejable poner en práctica la relajación condicionada, que consiste en realizarla acompañada de un olor y de una música. En todas las ocasiones hay que emplear el mismo olor y la misma música.

Olor y música son estímulos con un poder de asociación muy grande. Al cabo de un cierto número de ensayos nuestra mente habrá realizado la asociación de olor y música con relajación, y nos bastará con sentir el olor o escuchar la música para experimentar la relajación.